हम सभी जानते हैं कि मोटापा एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या है जो आधुनिक जीवनशैली से जुड़ी हुई है। इससे राहत पाने के लिए संतुलित आहार, व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव आवश्यक हैं।
मोटापा मुख्य रूप से कैलोरी के अधिक सेवन और कम व्यय से होता है, जिसमें असंतुलित आहार, फास्ट फूड, ज्यादा चीनी और वसा प्रमुख भूमिका निभाते हैं। आनुवंशिक कारक, हार्मोनल असंतुलन जैसे थायरॉइड या एस्प्रोसिन जैसे हार्मोन, तनाव, नींद की कमी और शारीरिक निष्क्रियता भी इसके कारण हैं। महिलाओं में हार्मोनल बदलाव और पुरुषों में कम मांसपेशियां वजन बढ़ाने में योगदान देती हैं।
आनुवंशिक कारक वे विशिष्ट जीन या डीएनए अनुक्रम हैं, जो माता – पिता से बच्चों में वंशानुगत रूप से आते हैं और शारीरिक विशेषताओं, स्वास्थ्य जोखिमों व व्यवहार को निर्धारित करते हैं। ये कारक आँखों के रंग से लेकर आनुवंशिक बीमारियों तक के विकास की संभावना पर सीधा असर डालते हैं।
मोटापे के प्रमुख लक्षणों में पेट और कमर पर अतिरिक्त चर्बी जमा होना, तेजी से थकान, सांस फूलना, जोड़ों में दर्द, ज्यादा पसीना आना और नींद संबंधी समस्याएं शामिल हैं।
बॉडी मास इंडेक्स ( बीएमआई ) 30 या इससे अधिक होने पर इसे मोटापा माना जाता है, जो हृदय रोग, डायबिटीज और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ाता है। बॉडी मास इंडेक्स ( शरीर द्रव्यमान सूचकांक ) एक स्क्रीनिंग उपकरण है जो वजन – ऊंचाई अनुपात को मापता है ताकि वजन की स्थिति को वर्गीकृत किया जा सके। आत्मविश्वास की कमी और भावनात्मक खानपान भी मोटापे के आम लक्षण हैं।
संतुलित आहार से मोटापा कम करने के लिए रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट, जंक फूड और चीनी से दूर रहें तथा प्रोटीन, फाइबर युक्त भोजन बढ़ाएं। रोजाना 8 – 10 गिलास पानी पिएं, सुबह गुनगुना पानी में नींबू या जीरा मिलाकर लें। हाई प्रोटीन डाइट जैसे दालें, अंडे, पनीर, दही और सब्जियां लें; फल जैसे सेब, पपीता शामिल करें।
अपने द्वारा प्रतिदिन लिए जाने वाले आहार के लिए एक संतुलित प्लान बनाएं। उदाहरण के लिए यहां एक डाइट प्लान दिया जा रहा है। इस प्लान के तहत सुबह खाली पेट नींबू / जीरा चूर्ण मिला गुनगुना पानी पीयें। नाश्ते में दलिया / ओट्स और फल या अंकुरित अनाज खायें। दोपहर के भोजन में दो सामान्य रोटी सब्जी, दाल और दही के साथ लें। किसी भी खाद्य पदार्थ को अधिक मात्रा में न लें।
शाम को ग्रीन टी के साथ भुने चने जैसा कोई स्वास्थ्यवर्धक पदार्थ स्वल्पाहार के रूप में खायें। रात के भोजन में सलाद, उबली हुई सब्जियां और कुछ प्रोटीन समृद्ध आहार सामग्री खायें।
गौरतलब है कि प्रत्येक आदमी की अपनी एक मनपसंद आहार सामग्री होती है। यहां एक शाकाहारी वयस्क और सामान्य कामकाजी आदमी को ध्यान में रखकर यह सलाह दी गई है। कुल मिलाकर, जब भी खायें और जो भी खायें – यह ध्यान रहे कि भोजन आपके द्वारा दिन भर किए जाने वाले शारीरिक श्रम के अनुकूल हो। आप अपने भोजन का प्लान बनाने के लिए किसी आहार विशेषज्ञ से भी सलाह ले सकते हैं।
कहीं भी किसी दावत में शरीक होते समय यह ध्यान रखें कि भले ही भोजन सामग्री किसी दूसरे की है लेकिन पेट आपका है। उसमें उतना ही आहार पहुंचे जितना आपके शरीर के लिए जरूरी हो ।
घरेलू नुस्खे जैसे सेब का सिरका ( 1 चम्मच पानी में ), सौंफ का पानी, इलायची या रागी प्रभावी हैं। नारियल तेल या एलोवेरा जूस मेटाबॉलिज्म ( चयापचय ) बढ़ाता है।
रोजाना 30-60 मिनट व्यायाम जैसे तेज चलना, जॉगिंग या साइकिलिंग से कैलोरी खर्च होती है। योगासन जैसे सूर्य नमस्कार, भुजंगासन, त्रिकोणासन और प्राणायाम ( कपालभाती ) पेट की चर्बी कम करते हैं। प्लैंक, बर्पी, जंपिंग जैक, स्किपिंग 10-15 मिनट रोज करें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियां मजबूत कर मेटाबॉलिज्म ( चयापचय) बढ़ाती है।
आयुर्वेदिक मिश्रण जैसे चित्रक, त्रिकटु, कुटकी या त्रिफला वजन नियंत्रित करते हैं। पुदीना पानी पाचन सुधारता है; रागी धीमा पाचन कर भूख कम करता है। फाइबर युक्त नट्स, बेरीज और अलसी के बीज ब्लड शुगर ( रक्त शर्करा ) स्थिर रखते हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग और हाई फाइबर डाइट ( उच्च रेशायुक्त आहार) अपनाएं।
पर्याप्त नींद लें और तनाव कम करने के लिए ध्यान या योग करें। भोजन धीरे चबाकर खाएं, छोटे-छोटे आहार लें। रात का भोजन सोने से 2 घंटे पहले हल्का रखें। वजन ट्रैक करें और साप्ताहिक 0.5-1 किलो कम करने का लक्ष्य रखें।
यदि बीएमआई 30+ है या अन्य बीमारियां हैं, तो डॉक्टर से परामर्श लें। ऑर्लिस्टैट जैसी दवाएं या बेरिएट्रिक सर्जरी अंतिम विकल्प हैं। बेरिएट्रिक सर्जरी एक लैप्रोस्कोपिक प्रक्रिया है, जो गंभीर मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए अपनाई जाती है।
यह पेट के आकार को छोटा करके या आंतों को बायपास करके भोजन की मात्रा और कैलोरी अवशोषण को कम करती है। यह सर्जरी चयापचय में सुधार कर वजन घटाने और मधुमेह जैसी बीमारियों को नियंत्रित करने में सहायक है। लिवर के स्वास्थ्य के लिए वजन नियंत्रण जरूरी है। नियमित चेकअप कराएं।
इन उपायों से लगातार प्रयास करने पर मोटापे से स्थायी राहत मिल सकती है। डॉक्टर की सलाह बिना आप स्वयं कोई भी कदम न उठाएं। झोला झाप डॉक्टरों या सोशल मीडिया पर दी जाने वाली ग़ैर जिम्मेदाराना जानकारियों का अनुसरण न करें। आपको अपना मोटापा वैज्ञानिक तौर तरीकों से नियंत्रित करना है। इसके लिए किसी जादुई तरीके को अपनाने का कभी प्रयास न करें।
सुभाष चंद्र लखेड़ा
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